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#PHAT #파워 #근비대
–
이 프로그램은 몇부터 몇 이게 많습니다.
예를 들어 반복회수도 3-5, 6-10, 15-20 이렇고
쉬는 시간도 그렇고
프로그램 진행 기간과 디로딩 기간도
6-12주, 1-3주와 같이 광범위하기에
본인의 입맛대로 설정을 하시면 좋을 것 같습니다.
–
요약
1) 똑똑한 사람이 만듦(개인적으로 젤 중요)
2) 비대 운동날 첫번째 운동
3-5RM의 65-70% 중량으로
스피드 하게 3회씩 6세트
3) 점진적 과부하\u0026디로딩
– 6~12주 본인 맘에 드는 대로 과부하(프로그램 진행)기간 설정
– 1~3주 동안 최대 중량의 60-70% 중량으로 디로딩
– 디로딩주가 끝나면 디로딩 하기 전 최대 중량으로 다시 시작
4) 쉬는시간
– 파워 운동 : 3~5분 이상 가능
– 스피드 운동 : 90초 이상
– 그 외 : 1~2분
–
참고
https://www.biolayne.com/
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진짜 파워빌딩 루틴 phul프로그램 (3대500,근비대,다이어트 …
안녕하세요 핫산입니다 오늘은 파워리프팅과 보디빌딩을 동시에 잡을 운동법을 소개해드리겠습니다. PHUL이란? 썸네일 “. power 힘
Source: hassanlife.tistory.com
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강해짐과 미학 중 선택할 필요 없는 파워빌딩
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주제에 대한 기사 평가 파워 빌딩 루틴
- Author: 세계적으로 유명한 운동 정보
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- Date Published: 2020. 5. 6.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=lW6QJxL6_TA
진짜 파워빌딩 루틴 phul프로그램 (3대500,근비대,다이어트,여름준비)
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안녕하세요 핫산입니다
오늘은 파워리프팅과 보디빌딩을 동시에 잡을 운동법을 소개해드리겠습니다
PHUL이란?
”
power 힘
hypertrophy 근비대
upper body 상체
lower body 하체
의 앞글자만 따서 phul이라 부르는 이 프로그램은
상체2회 하체2회 주4일 운동하는 루틴입니다
같은부위를 주2회 운동하게 되는것인대
한번은 파워리프팅식으로
한번은 보디빌딩스타일로 수행하시면됩니다
대략적인 운동 스케쥴을 보여드리자면
월 상체 (파워리프팅식,고중량 저반복 프리웨이트)
화 하체 (파워리프팅식,고중량 저반복프리웨이트)
수 휴식
목 상체(보디빌딩식, 저-중 중량 고반복)
금 하체(보디빌딩식,저-중 중량 고반복)
토,일 휴식
리프팅식 훈련을 하는날은 5rm(딱5개들수있는무게) 의 90%정도의 무게로 수행하시면 됩니다
보디빌딩식 훈련은
8~15개정도의 갯수를 무게보단 고립감과 자극을 생각하며 머신이나 단관절운동을 수행하시는걸 추천드립니다
PHUL운동종목 예시
월 리프팅식상체
벤치프레스 3-4세트 3-5회
오버헤드프레스 3-4세트 3-5회
바벨로우 3-4세트 3-5회
데드리프트 3-4세트 3-5회
데드리프트는 상체,하체중 하루를 선택해 유동적으로 수행하시길 권합니다
컨벤데드(등위주)를 하신다면 상체날에
스모데드(하체위주)를 하신다면 하체에 넣으세요
화 리프팅 하체
스쿼트 3-4세트 3-5회
데드리프트 3-4세트 3-5회
프론트스퀏 3-4세트 5-6회
카프레이즈 3-4세트 6-8회
목 보디빌딩 상체
덤벨 프레스 3-4세트 10-15회
렛풀다운 3-4세트 10-15회
머신로우 3-4세트 10-15회
머신 숄더프레스 3-4세트 10-15회
금 보디빌딩 하체
레그프레스 3-4세트 10-15회
레그익스텐션 3-4세트 12-15회
레그컬 3-4세트 12-15회
카프레이즈 4세트 15회
이런식으로 수행하시며 운동종목은 목적에따라 유동적으로 바꾸셔도 괜찮습니다
이상으로 PHUL루틴에 관한 포스팅을마칩니다
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( 파워빌딩 루틴소개 ) 맷오구스의 753 루틴
1rm에 목매지 않아도 강해질수있다
뚱떙이가 되서 살이오른 지방으로 중량을 쳐서 무슨소용인가?
되도 안되는 뚱땡이 리프터가 되지말고
파워빌더로써 전직하자
자 이 프로그램도
트레이닝맥스 90%가 적용되는 프로그램이다
뭐? 100%로 넣고 바로 하고싶다고??
적은 백분율로 점진적으로 성장해라
프리렐핀 차트같은건 호구가만들었냐?!
닥치고 1RM에 90%를 곱하라 그리고
아래표대로 계산해라!
어디서 많이 본 비율아닌가?!
그렇다 그거슨
스몰로브루틴에서 봤을것이다
하지만 안심해라 스몰로브급의 미친 중량추가가 아닌
싸이클마다 상체 2.5KG 하체 5KG 수준인데다
트레이닝맥스 90% 부터 시작하니까
쫄지마라!
자 기본틀이 잡혔다
세트 렙은 주마다 아주 잘 쓰까져있다
5주차에는 디로딩이다
여자친구랑 여행을 가든 문화생활좀 누리고
사진좀 찍어와서 제발 카톡이나 인스타에
헬창으로 보이는 씹 무식한이미지 프사좀 그만올려라
아래는 훈련 예제이다
기본틀 말고는 본인 꼴리는대로 변경해라
해머스트렝스 기구가 있다면
꼴리는대로 잘 넣어라!
Day 1 (월)
오버헤드프레스
덤벨 플랫 벤치 3 Sets of 6-8
렛풀다운 3 Sets of 6-8
트라이셉스 푸쉬 다운 3 Sets of 8 to 10
엍터네이트 덤벨컬 3 Sets of 8 to 10
케이블 레터널레이즈 3 Sets of 8 to 10
로프 페이스풀 2 Sets of 8 to 10
Abs – Standing/Kneeling Rope Cable Crunches 3 Sets AMRAP
Day 2 (화)
스쿼트
스티프 레그드 데드리프트 3 Sets of 8 to 10
라잉 햄스트링 컬 3 Sets of 8 to 10
스탠딩 카프 레이즈 5 sets of 5 HEAVY
시티드 카프레이즈 3 Sets of 6 to 8
행잉 레그 레이즈 3 Sets AMRAP
Day 3 (목)
벤치프레스
인클라인 덤벨 프레스 3 Sets of 6 to 8
꼴리는 로우 3 Sets of 6-8
싱글 암 트라이셉스 풀 다운 3 Sets of 8 to 10
바벨컬 3 Sets of 8 to 10
스탠딩 덤벨 레터럴레이즈 3 Sets of 8 to 10
로프 페이스풀 2 Sets of 8 to 10
크런치 3 Sets AMRAP
Day 4 (Friday)
컨벤셔널 데드리프트
힙쓰러스트 3 Sets of 6 to 8
워킹덤벨런지 – 2 Sets 체육관 내 꼴리는 만큼 돌아라
스탠딩 카프 레이즈 5 sets of 5 무겁게
시티드 카프레이즈 3 Sets of 6 to 8
행잉 레그 레이즈 3 Sets AMRAP
마! 앞으로 햄휴먼 핑계대지말라! 쥑여뿔라
강해짐과 미학 중 선택할 필요 없는 파워빌딩
“강해짐과 미학 중 선택할 필요가 없다.” By Tucker Loken-Dahle
파워빌딩( Powerbuilding)은 눈을 즐겁게 하는것 이상으로 체격(physique)을 만들고 싶을 때 기능적이면서도 진정한 중량을 움직일 수 있는 체격을 만들고자 함이다. 아무도 체스트 프레스 머신 반복수의 양쪽에 4장의 원판(plates)을 두기를 원치 않지만, 보통은 벤치 프레스에서 3장의 원판에 깔리게 된다. 파워빌더는 바벨의 raw strength가 최고의 결정요소이기 때문에 3대 운동(big three lifts; 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트)의 숙련도에 중점을 둔다. 파워빌딩은 또한 넓은 어깨, 건강하고 늘씬한 허리, 낮은 체지방과 균형잡힌 근육량 등 모든 퀄리티를 갖춘 보디빌딩-스타일의 체격을 만듦에 중점을 둔다.
더 많은 성취
성장하길 원한다면 계속해서 계산하고 측정하고 기록해야한다. 파워빌딩 프로그램의 반복수 범위와 볼륨의 조합은 오랜 기간 동안 보디빌딩-스타일 트레이닝만 해온 사람들이라면 누구든지 충격적일 것이다. 직접적으로, 더 많은 중량을 다룸으로써 근육을 만들 것이다. 10세트 보다 5세트에서 훨씬 더 많은 중량을 들 수 있게될 것이고, 이는 완전히 새로운 방식으로 근육들을 연계시킬 것이다. 간접적으로, 프로그램을 마친 후에 보디빌딩으로 돌아가면 훨씬 더 수행능력이 향상되어 강해질 것이다. 보디빌딩으로 다시 돌아가면 당신이 했던 것 보다 훨씬 더 많은 볼륨을 다루게 될 것이고 당신을 더 발전하게 만들 것이다.
“소망 또는 기도하지 말고”
정직하게 묻자, 강해진다는 것은 멋진 것이다. 미학 또한 그러하다. 강함과 미학이 함께 한다면 정말로 멋진 것이다. 주어진 훈련일에 원하는 만큼 많은 중량을 다룰 수 있다는 강해지는 느낌으로 체육관에 들어가면 매우 기분이 좋다. 파워빌딩은 보통의 보디빌딩만으로 할 수 없는 방식으로 이것이 되는 것에 도움이 될 수 있다. 점진적 과부하를 측정하고 적절한 디로드(deload)와 강도 프로그램들을 적용하여 스트렝스 증진에 우선순위를 둠으로써 시간이 지남에 따라 강해지기를 소망하는 것 보다 PRs 갱신을 보증할 수 있을 것이다.
” 고중량 리프팅은 완벽을 위한 연습이 필요한 스킬이다.”
더 적은 반복수는 완전히 새로운 스킬 세트를 얻게될 것이다. 그렇다, 고중량 리프팅은 완벽을 위한 연습이 필요한 스킬이다. 만약 스스로 이 게임의 학생이라 여겨진다면 가능한 가장 효율적이고 강력한 방식인 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드리프트를 하는 방법을 배우는데 공을 들여야 할 것이다. 당신은 스스로 인내심을 갖을 필요가 있게 될 것이다. 근육을 성장시키기 위해서 마인드 머슬 커넥션(mind-muscle connection)을 만드는데 시간이 걸리는 것 처럼, ‘개인의’ 레버리지와 이상적인 자세를 찾는데도 시간이 걸린다.
전면에서는 굉장해 보이는데 측면으로 돌아서면 깨는 사람을 본적이 있나? 2D 보디빌더라 불린다. 나는 경험으로 말하는 중이다. 전면에서 펼쳐진 광배, 넓은 어깨, 늘씬한 허리가 있었지만 옆으로 돌아서면 흔적도 없어진다는 것이 나를 항상 괴롭혔다. 만약 당신이 내가 그랬듯이 2D 근육 증후군을 앓고 있다면, 최고의 솔루션들 중 하나는 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트를 고중량으로 시작하는 것이다. 당신의 후면사슬 전체가 그러한 운동들 3가지 모두를 하는 중에 직접 또는 안정성으로써 사용되고 벤치 프레스와 오버헤드 프레스의 고중량 운동은 어깨와 가슴에 두께를 더할 것이다. 시간이 지남에 따라 더 강해짐으로써 등 상부, 승모근, 가슴, 어깨가 훨씬 더 두꺼워 보이게 발달할 것이다.
핵심 차이점들
파워빌딩 루틴은 몇가지 변경사항들이 있는 보디빌딩 루틴과 유사하다. 외형으로 과정을 측정하는 것 이상으로, 파워빌딩 프로그램은 또한 주기화된 디로드와 시간의 경과에 따른 강도 증가와 같은 파워리프팅 테크닉들을 사용함으로써 스트렝스에 중점을 둔다.
보디빌딩에서 스쿼트와 벤치 프레스는 몸을 다듬는 많은 도구들 중 하나일 뿐이고 컨벤셔널 데드리프트는 거의 사용하지 않는다. 파워빌딩은 체격에 걸맞는 스트렝스를 만드는 것에 관한 모든 것이며 진정한 중량을 다루고자 한다면 이러한 운동들의 숙련도를 쌓아야 할 것이다. 당신은 3대 운동의 현재 자세를 조절해야 할 것이다. 스쿼트에서 대퇴, 벤치에서 가슴, 데드리프트에서 등의 자극에 익숙해졌을 것이지만, 당신의 레버리지에 가장 효과적이지는 않다. 거기서 자극이 필요 없다는 것을 의미하는 것은 아니라, 가능한 효율적으로 중량을 다루는 것이 목적이고 종종 그 자극들이 약간 전신에 걸친다.
주기화된 디로드
나는 파워리프터들과 운동을 시작하기 전에 디로드가 무엇인지를 아예 몰랐다. 나는 그냥 체육관에 가서, 할수 있는 만큼 열심히 들고, 운동을 조합하고, 몇달 마다 약간 휴식을 취해야 하는 것이 전부인 줄 알았다. 이러한 것은 처음 몇년 동안 효과가 좋았지만, 잠시 후에 나를 고원화(정체기)에 빠트렸고 지속적인 부상에 시달리게 만들었을 뿐이다.
디로드 시작하기: 언제 사용되야 할지 모두가 나름의 이론이 있지만, 이를 위해서는 프로그램 일관성이 핵심이고 주기화된 디로드는 안전하고 강하게 한 다음에 회복되면 다시 강하게 할 준비를 하도록 만들 것이다.
파워리프팅에서 디로드는 평소 부하의 약 50%를 사용하는 일주일이다. 이는 증량을 준비할 수 있음을 보증한다. 파워빌딩에서는 회복을 촉진하기 위해 3대 운동 1RM을 50%로 낮추고, 자세에 공을 들여 근비대 강도를 낮춘다. 공원을 산책할 정도는 아니지만 디로드 주는 다른 주보다 더 가볍고 쉬워질 것이다. 목적은 몸이 주말까지 완전히 회복하기 위해서 신경계 부하 없이 근육에 혈액을 펌핑하고 근섬유를 자극하는 것이다. 처음에는 지루해 보일 수 있지만 일단 몇주간 해보고 디로드 후에 얼마나 강해졌는지를 깨달으면 디로드 없이는 트레이닝 할수 없게 될 것이다.
강도 조절
보디빌더들이 무대에 서기 위해 준비할 때 시간이 경과될 수록 카디오를 늘리고 음식을 줄이는 것 처럼 파워리프터들은 대회를 준비할 때 강도와 중량을 늘린다. 만약 식이요법과 감량을 시작하고 하루 3,000 칼로리를 섭취한 후에 카디오를 하지 않는다면, 결과를 얻고자 하는 한 하루 2,000 칼로리와 카디오 1시간을 바꾸지 않을 이유가 없다. 고중량 리프팅에서도 같은 개념이다.
“실패지점이 허용되는 경우와 그렇지 않은 경우”
주기화가 시작되면 과정이 진행될 것이고 탱크에 반복수를 남겨둠으로써 더 강해질 것이다. 주된 운동의 움직임 후에 고갈됨이 느껴지지 않았을 경우 근비대 운동을 늘린다. (‘초보자’에게 적절치 않은, 상급자에 한하여)덤벨과 머신 운동들의 마지막 세트를 실패지점까지 하는 것은 좋은 경험법칙(rule of thumb)이고 작은 고립 운동에 추가적인 강제반복을 하는 것은 괜찮다. 주의할 점은, 아무도 바이셉스컬 세트에서 오버 트레이닝이 되지 않지만, 다소 너무 많은 데드리프트 또는 바벨 로우 조차 빠르게 지치게 만들 수 있기 때문에 강도를 조절할 때 맥락을 감안하자.
Putting It All Together
파워빌딩 프로그램에서 당신은 여전히 근비대에서 했던 운동들을 사용하게 될 것이고 더 작은 움직임으로 가기 전에 큰 움직임들의 수치와 중량에 중점을 두게될 뿐이다. 3대 운동의 경우 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에 이어서 주요 보조 움직임들을 하게될 것이다. 오버헤드 프레스 훈련일이 하루 더 있지만 파워라기 보다는 근비대에 기반된다.
각 세트의 중량을 늘리고 횟수를 줄이는 피라미드 세트로 하라. 예를 들면, 플랫 벤치 프레스 5세트 x 6회가 필요하면 첫세트에 도전적인 적절한 시작 중량을 찾은 다음에, 마지막 세트까지 각 세트에 약간의 중량을 더하면 완전한 실패가 두려운 2회 반복이 된다. 근비대 보조운동의 경우 도전적이지만 처음 몇세트에 할수 있는 중량을 찾은 다음에 마지막 세트를 실패지점까지 가는 것이 허용된다. 디로드 후에는 프로그램을 이어가되 이전 주에 사용했던 중량을 늘리기 위해서 노력하라.
원문: ‘Iron Man Magazine’
‘로이더’ 들은 약물 사용으로 회복 뿐만 아니라 수행능력 이점까지 기대할 수 있는 반면에 ‘네추럴’ 들은 볼륨을 늘리기 위한 수행능력에 더 많은 “노오력”이 요구되는데요.
어느 트친 왈.. “선택적 벙어리”… — In B.O (@ifc0826) November 10, 2020
‘볼륨 = (세트수 x 반복수 x 중량) x 빈도’를 일주일에 한번씩 몰아서 할 경우, 연부조직들이 감당할 수 있는 “구력, 수행능력 또는 고오수, 축복 받은 유전자들”이 인스타그램, 유튜브 등에 왜 그토록 많은지는 논외로, 2:49초 짜리 동영상만 봐도 나오거늘 단 1글자도 안 읽은게 썸네일만 보고 중간에 이상한 소리를 ‘했던 분?’이 무성의 하다?길래 소개해봤습니다.
약국 가서 약 dollar 고 하세요 — 쿵철 🌐 (@NEGA_DOLA) November 10, 2020
특정 시스템 또는 메소드가 “맞네, 틀리네, 우월하네” 보다는 “나한테 맞으면 하면 되는 것이고, 안 맞으면 버리면 되는 것”을 ‘분할법’ 관련 ‘와전된’ 측면이 있어 보이는데, ‘들어보면'(Lv1. ‘Numbers’, ‘Excel’, Lv2. ‘Numbers’, ‘Excel’) 5G를 넘어 6G를 ‘향하는’ 시대에 촌 ‘티’나지 않는데요. 더 많은 프로그램들은 ‘여기’서 확인할 수 있습니다.
‘개인화’도 정도가 있어야 하는데, ① 설명을 제대로 안 들었거나 이해를 못했거나 ② 운동을 잘못된 방법, 자세 등으로 그냥 하거나 ③ 계산 그리고/또는 기록을 하지 않거나 ④ 영양으로 뇌절(eg, 체중감량하겠다고 원푸드, 케토제닉 또는 벌크업 하겠다고 제멋대로) 하면 프로그램이 효과가 없거나 적거나 실패할 수도 있습니다.
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