남자 평균 근육량 | [건전남Tv] 인바디(체성분분석) 보는법! 내 몸 상태는? 13 개의 정답

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– 여자 근육량, 남자의 3분의 2여성의 몸에서 근육이 차지하는 비율은 체중의 36% 정도다. 반면에 남성의 평균 근육비율은 44% 수준이다. 남성이 여성에 비해 키와 체중이 더 나간다는 것을 감안하면 남성의 근육량이 여성의 1.5배나 되는 것을 알 수 있다.

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주제에 대한 기사 평가 남자 평균 근육량

  • Author: 건전남TV
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  • Date Published: 2019. 4. 21.
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[송영주 의학전문기자의 여자는 왜?]<58>근육을 키워야 할까

– 여자 근육량, 남자의 3분의 2여성의 몸에서 근육이 차지하는 비율은 체중의 36% 정도다. 반면에 남성의 평균 근육비율은 44% 수준이다. 남성이 여성에 비해 키와 체중이 더 나간다는 것을 감안하면 남성의 근육량이 여성의 1.5배나 되는 것을 알 수 있다.

근육량만 부족한 게 아니라 근육도 덜 발달돼 있다. 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “여자는 남자에 비해 근섬유 크기가 작다”면서 “이는 성호르몬 차이 때문”이라고 말했다. 남자는 남성호르몬인 테스토스테론이 많이 분비되므로 근육이 발달하고 여성에게는 여성호르몬인 에스트로겐이 많아 지방질이 발달한다는 것이다.

– 근육 왜 키워야 하나

인제백병원 비만센터 강재헌 교수는 “적당한 근력이 있어야 활동적이고 활력있는 삶을 살 수 있다”고 말했다. 근육은 우리 몸의 뼈를 지지하고 보호해주는 역할을 한다. 특히 연령 증가에 따라 적절한 근육이 있어야 척추뼈가 지지를 받아 요통이나 디스크 발생을 예방할 수 있다. 또 근육은 비만 방지에도 효과적이다. 지방이 에너지를 축적한다면, 근육은 에너지를 소비하는 조직이다. 강 교수는 “적절한 근육을 갖고 있는 여성이 에너지 소비율도 높아 체중관리와 비만 방지에 유리하다”고 말했다.

– 근육이 작고 약하면 신체활동 불리

근육량이 적으면 힘도 약하다. 전문가들은 여자는 남자에 비해 평균 3분의 2의 힘을 가진다고 보고한다. 진 교수는 “근력은 근섬유의 수와 크기에 비례한다”면서 “남자는 근육이 많기 때문에 당연히 강하다”고 말했다. 여자는 남자보다 근육량이 상대적으로 적기 때문에 근육에 부하가 오는 운동은 불리하다. 예를 들면 무거운 것을 들어올리거나 옮기는 일에 여자는 남자보다 훨씬 힘들어한다. 재미있는 사실은 근육 질량을 보정하면 남녀 근력의 차이는 사라진다는 것이다. 즉 단위 질량 당 근육의 힘은 남녀 차가 없다는 뜻이다. 물론 한번에 낼 수 있는 힘은 남자가 여자에 비해 강하다. 그러나 낮은 부하에서 오래 반복할 수 있는 능력은 남자보다 여자가 높다. 진 교수는 “쇼핑을 하는데 여자가 유리한 것은 이 때문”이라면서 “하지만 왜 그런지는 아직 과학적으로 밝혀지지 않았다”고 말했다.

– 근육량을 늘리려면 근력운동 해야

근력을 키우고 근육량을 늘리려면 웨이트 트레이닝 같은 적절한 근력 운동이 필수적이다. 강남 베스트클리닉 이승남 원장은 “초보자는 1㎏정도의 아령을 양손에 들고 12~15회 정도 가볍게 들었다 올렸다 반복하면 좋다”고 말했다. 전반적인 근력 향상이 목표인 여성이라면 신체 전체 부위의 운동을 돌아가면서 반복적으로 실시하고, 근육 증가에 목표를 두었다면 각각 한 부위씩 반복적인 운동을 하는 것이 좋다.

강 교수는 “두부 생선 저지방 육류 같은 양질의 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것도 근력 향상에 중요하다”고 조언했다. 강남 베스트클리닉 이승남 원장은 “달걀 흰자에서 얻을 수 있는 순수 단백질, 아구나 복에서 섭취할 수 있는 콜라겐(경단백질)등도 근육량을 늘리는데 좋은 식품”이라고 권했다.

– 여성에게 적합한 근력 향상 프로그램

진교수는 “근력운동은 흔히 남성들이나 하는 운동으로 이해하고 있지만 실은 여성에게 더 필요한 운동”이라면서 “특히 남녀의 근력을 비교하면 여자는 특히 상체 근육이 남성에 비해 너무 많이 약하다”고 말했다. 따라서 여자의 웨이트 트레이닝은 상체운동에 조금 더 비중을 두는 것도 좋다.웨이트 트레이닝은 요통이나 골절의 위험을 줄여주며 노화에 따른 뼈의 무기질 손실을 감소시켜 골다공증을 예방한다.

– 노년에 삶의 질 높이려면 근력 강화해야

나이가 들수록 우리 몸의 뼈와 근육은 자연히 약해진다. 강교수는 “매년 약 1%씩 근육량이 감소하므로 지속적인 근력 강화를 통해 근육이 뼈를 지지해줄 수 있도록 해야 한다”고 말했다.진교수는 “특히 폐경기가 가까와지면 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 현저하게 줄어들면서 칼슘이 급속도로 체내로 빠져나가고 근육량도 감소하므로 40대 이후 여성은 예방차원에서 근력 운동을 반드시 해야한다”고 말했다.

또 나이가 들면 근육이 줄면서 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병 발생 위험이 높아질 수 있다. 인슐린 저항성이란 인슐린은 췌장에서 많이 분비되는데 혈중 포도당은 적절히 사용되지 않는 현상을 말한다. 따라서 당뇨환자는 운동을 통해 인슐린 분비를 낮추고 근육 조직에서의 인슐린 작용에 대한 감수성을 높여 포도당 이용률을 증가시켜야 한다.또 근육량이 줄면 몸의 유연성이 떨어져 낙상 위험도 그만큼 올라간다. 근력과 근지구력을 지속적으로 유지시켜야 몸도 재빠르게 움직일 수 있고 낙상도 방지할 수 있다. 진교수는 “근육을 키우지 않으면 당장 생명이 위협 받지는 않겠지만 삶의 질이 점점 낮아지게 될 것”면서“의도적으로 몸을 가꾸는 시간을 별도로 정해 아무리 바쁜 일과라도 운동에 우선적으로 시간을 투자해야 한다”고 말했다.

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■ 근력 강화 운동 어떻게 해야 할까

가장 좋은 근력운동법은 전문 트레이너의 지도를 받는 것이다. 헬스클럽에 가서 지방을 연소하고 근육을 강화하려면 먼저 근력운동(웨이트 트레이닝)을 먼저 하고 유산소운동(에어로빅)을 하면 좋다. 강재헌 교수는 “운동을 시작하면 초기에는 탄수화물과 단백질 등이 에너지 원으로 사용되고 지방의 연소는 운동 초기보다는 후반기에 일어나므로 웨이트 트레이닝- 에어로빅 순서로 운동하는 게 좋다”고 말했다.

진영수 교수는 조금 다른 입장이다. “웨이트 트레이닝을 먼저 할 경우 갑작스런 근수축에 의한 근육의 손상이나 파열이 올 수 있으므로 강도가 낮은 유산소 운동을 먼저 하고 몸에 어느 정도 열이 발생했을 때 웨이트 트레이닝을 하는 게 안전하다”고 말했다.

유산소운동은 지방조직으로부터 지방을 동원, 분해하는 작용을 촉진시켜 체중을 감소시키며, 근력운동은 골격근 내의 단백질 합성율을 높이고 분해율을 낮추어 역시 체중감량의 효과를 가져온다.

근력운동 종목으로는 아령(덤벨)이나 역기(바벨) 등의 기구가 대표적이며, 윗몸 일으키기, 엎드려 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기 등을 하는 것도 좋다. 근력운동은 허리와 엉덩이-가슴과 팔-등과 다리 뒷부분-종아리와 발목-어깨와 윗팔 뒷부분-배-윗팔 앞부분 순서로 하면 좋다.

처음엔 운동강도를 낮게, 여러 번 반복한다. 진 교수는 “처음부터 너무 무리하게 힘든 자세로 하든가, 반복속도를 너무 빨리 하거나, 기구를 체력수준 이상으로 들어올리면 운동효과는커녕 근육과 관절 손상만 일으킬 뿐이라고 말했다.

유산소 운동과 마찬가지로 근력 운동도 점차 운동 강도를 올린다. 예를 들면 기구를 사용하는 운동이라면 들어올리는 기구의 무게를 높여나간다. 또 운동횟수를 늘리고, 운동속도를 빨리 하고, 관절의 운동범위를 크게 한다. 진 교수는 “지금까지 해왔던 동작보다 어려운 동작으로 넘어가도록 한다”고 말했다.

근력운동 빈도는 1주에 3~4회, 1회 20~30분 정도면 좋다. 일반적으로 반복횟수는 10~20회가 가장 적당하며 운동은 조금 힘이 든다고 느끼는 수준이면 된다.

유산소 운동이나 근력운동을 하기 전에 5~10분동안 유연성(스트레칭) 운동을 하면 좋다. 유연성 운동은 근력이나 유산소 운동시 발생하는 근골격계 손상을 예방할 수 있다. 또 유산소 운동과 근력운동이 끝난 후에 다시 3~5분 정도 유연성 운동을 해주면 몸의 유연성을 더욱더 증진시킬 수 있다.

송영주 의학대기자

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남자 여자 체지방률 & 근육량 평균 얼마가 적당할까?

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건강과 몸매 관리를 위해 중요하게 따져보는 것이 체지방률입니다. 사실 단순한 몸무게 수치보다 다이어트 시 더 중요한 것이 체지방률이지만, 이점을 간과하거나 잘못 알고 있는 분들도 많이 있으시죠! 즉 단순 체중감량이 아닌 체지방률 관리가 중요한 것인데요. 오늘은 여자 체지방률과 근육량 평균은 어느 정도가 적당 한 지에 대해 정리해보겠습니다.

체지방률이란?

체지방률은 쉽게 말하면 몸속에 있는 지방의 양을 말하는데요. 우리가 섭취하는 영양분은 에너지로 소비되고, 남은 영양분은 체내에 축적을 하게 되는데 그 저장소가 바로 지방인 것이죠. 체지방률을 정확히 말하면 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미합니다. 이는 몸무게와는 당연히 다른 것인데요. 즉 몸무게가 같다고 하더라도 근육이 많거나 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮게 나타나죠. 반대로 체지방률이 높은 것을 곳 비만이라고 부릅니다.

신체의 에너지 저장고인 체지방은 여러 역할을 수행합니다. 우선 지방은 생명활동을 유지하는 데 필수 요소로 보통 성인 남자 체지방률은 15~18%, 여자 체지방률은 20~25% 정도 됩니다. 하지만 이 수치는 정확한 것은 아니고, 사람마다 상황마다 경우가 조금씩 다를 수밖에 없겠죠. 체지방은 이외에도 체온조절은 물론 면역기능과 성기능 등에 필요한 에너지를 저장하는 역할을 하고, 무엇보다 내장을 보호하는 중요한 역할도 담당합니다.

체지방률을 측정하는 방법

사실 체지방률을 계산한다는 것은 쉽지 않습니다. 사람의 몸속에 정확히 지방이 얼마나 되는지를 측정하는 것은 몸을 들여다보지 않는 이상 어려운 일이죠. 그래서 여러 가지 간편한 계산법이 알려져 있지만, 이러한 공식들을 100% 신뢰하기에는 무리가 있습니다. 예컨대 근육량이 많아 체중이 높은 사람들이 체지방률도 높게 나올 수밖에 없는 식으로 만들어져 있는 것이 대부분이죠.

그래서 보다 정확한 남자, 여자 체지방률 계산을 위해서는 인바디 측정을 하는 편이 좋고, 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 요즘은 헬스장뿐만 아니라 가까운 보건소에서도 쉽게 측정이 가능하니 어렵지 알아볼 수 있기도 하죠. 하지만 모든 보건소에서 가능한 것은 아니니 미리 확인해보고 방문하는 게 좋습니다. 그리고 측정 시에는 아침 공복 상태가 좋다는 것도 참고해주세요.

남자 여자 체지방률 & 근육량 평균

남자 체지방률 표준은 10~20%, 여지 체지방률 표준은 18~28%입니다. 남자와 여자가 차이나는 이유는 남자가 상대적으로 적은 양의 남성호르몬이 분비되기 때문입니다. 대체로 여자는 남자보다 대략 평균적으로 8~10% 체지방률이 높은 편입니다. 남자의 경우 체지방률이 25% 이상, 여자는 30% 이상이면 보통 비만으로 봅니다. 하지만 이 역시 근육량, 유전적 요인 등 여러 가지 요소가 반영되는 만큼, 천편일률적으로 적용되는 것은 아니죠.

체지방률과 함께 아름다운 몸을 만들기 위해 중요한 것이 근육량이죠. 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아져 같은 활동을 해도 칼로리 소모가 더 많이 되는 효과를 볼 수 있습니다. 그래서 건강과 다이어트를 위해서는 근육량 관리도 중요한데요. 18세 이상 기준으로 여자 근육량 평균은 34%, 남자 근육량 평균은 43% 정도 됩니다. 나이가 들거나 생활 습관 등으로 인해 체지방률과 근육량을 제대로 유지하는 것은 쉽지 않지만, 건강을 위해서는 꼼꼼히 체크해볼 필요가 있겠죠!

체지방 줄이는 법

식습관 개선

체지방이 늘어나는 것은 탄수화물 섭취와도 관련이 깊습니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체내에 필요한 에너지 이상으로 쌓이는데 이것이 지방으로 변하게 되기 때문입니다. 따라서 탄수화물 과잉 섭취를 삼가고, 적정량의 식사량을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 수분을 자주 섭취하는 습관도 기초 대사량을 높이는 데 큰 도움을 줍니다.

유산소 운동 & 웨이트 트레이닝

그리고 체지방을 줄이는 데 있어 가장 기본이 되는 것은 역시 운동이죠! 달리기, 수영, 자전거 등 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋습니다. 몸속에 쌓인 체지방을 분해하려면 최소 30분 이상은 운동을 해주는 것도 중요해요. 그리고 시간도 중요하지만 그것보다 더 중요한 것은 꾸준히 몸에 자극을 주는 운동을 하고, 이를 습관화시키는 것입니다.

체지방 감소에 좋은 음식

체지방을 줄이는 데 좋은 음식으로는 먼저 콩을 들 수 있는데요. 콩은 식물성 섬유질이 풍부하게 들어 있기 때문에 체내에 쌓인 중성지방을 배출해주고, 지방 축적도 막아주는 데 큰 도움을 줍니다. 또한 단백질 성분인 펩타드는 체지방을 줄이는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 고추 역시 풍부한 캡사이신 성분으로 체내 지방을 태우는데 큰 역할을 하죠. 이외에도 크릴오일, 등푸른 생선, 마늘, 다시마 등도 도움이 되는 음식이라고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다:D

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보통 성인남성 근육량 평균이 어느정도일까요?

외부중량을 이용하지 않고 자신의 체중과 지레비등을 이용하여 하는 운동들 칼리스데닉스(Calisthenics), 길거리 운동(street workout), 기계체조(gymnastics), 핸드밸런싱(hand balancing), 철봉 퍼포먼스&프리스타일 등 모든 것을 포함하는 개념이다.

남자 체지방률! 체지방에 관한 모든 것 완벽정리!!

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지난 시간에 여자 체지방률에 관한 포스팅을 하였는데, 오늘은 남자 체지방률에 관해 포스팅을 하려고 한다. 다이어트를 하기 위해서는 체지방률을 아는 것이 중요하다. 흔히 인바디 검사로 체지방 측정을 많이 하는데 체지방률의 수치는 개인마다 모두 다르며 건강에 대한 완전한 척도는 아니라는 것을 항상 염두에 두고 참고 정도만 할 수 있도록 하자!

coach.nine.com.au

<체지방량 계산>

체지방량 계산: 체중 – 제지방량

1) 제지방량 계산법

남성 표준 = (1.10 * 체중 kg ) – ( 128 * ( 체중 kg제곱 / 키 cm제곱 )

여성 표준 = (1.07 * 체중 kg ) – ( 128 * (체중 kg제곱 / 키 cm제곱 )

2) 체지방량 계산법

체지방량 kg = 체중 kg – 제지방량 kg

<체지방률 계산>

체지방률 계산: http://www.dietlog.kr/s/%EB%B9%84%EB%A7%8C%EB%8F%84%EA%B3%84%EC%82%B0%EA%B8%B0

<남자 평균 체지방률>

m.post.naver.com

평균적인 남자의 체지방률을 연령대별로 구분해 보았다.

15세~17세: 9%~23%

18세~39세: 11%~21%

40세~59세: 12%~22%

60세 이상: 15%~25%

이러한 체지방률 범위 내에 속하는 것이 이상적인 체지방률로 간주된다. 체지방이 너무 많으면 제2형 당뇨병, 고혈압 및 심장 질환 발병률이 높아질 수 있다. 그러므로 체지방률이 너무 많은 것은 건강에 좋지 않다. 그렇다고 해서 체지방량이 너무 적은 것도 문제가 되는데, 체지방이 너무 적으면 몸에서 충분한 에너지를 얻을 수 없어서 건강에 이상 신호가 올 수 있다. 그렇기 때문에 항상 적절한 수치를 유지하기 위해 노력해야 한다.

<남자 체지방률 별 특징>

bancar.ssognet.org

이번엔 체지방률 수치 별 특징을 알아보자!

체지방률: 7% 이하

피트니스 운동선수들이 대회를 목표로 하기 위한 남자 체지방률입니다. 일반적인 남자들한테 적합하지 않은 체지방률이다. 또한 바디 프로필을 계획 중이라면 보통 7% 이내로 들어와야 멋진 사진을 건질 수 있다고 한다.

체지방률: 10%~12%

운동선수 또는 모델들한테 적합한 체지방률이다. 그러나 일반 남자들한테는 말라 보일 수 있는 체지방률이지만, 운동을 열심히 한 경우라면 몸의 근육이 선명하게 갈라져 있는 형태이다.

체지방률: 13%~16%

남자들이 가장 만들고 싶어 하는 복근, 즉 식스팩이 보이는 남자 체지방률이다. 꾸준히 운동을 하면서 다이어트 식단을 계획하면 충분히 만들 수 있는 체지방률이지만 오랜 시간을 투자해야 하기 때문에 결코 만들기 쉬운 수치는 아니라는 것을 명심하고 많은 노력을 해야 한다.

체지방률: 20%~24%

평균적인 남자의 체지방률이며, 대부분의 남자가 이 부분에 속한다. 하지만 체지방률 20%가 넘어가게 되면 여성호르몬이 많이 분비되게 되어 근육 성장에 좋지 않은 환경이 된다. 따라서 체지방률이 20%가 넘어간다면 관리를 시작할 필요가 있다.

체지방률: 25%~30%

약간의 뱃살이 있으며, 통통해 보이는 외모를 가지는 남자 체지방률이다. 이때부터 다이어트는 필수적으로 해야 하는 수치인데 식단과 운동을 통해 체중 감량을 시작해야 한다.

체지방률: 30% 이상

건강에 문제가 생길 수 있는 남자 체지방률이다. 배가 많이 나오고 겉보기에도 뚱뚱하게 보이는 수치이다. 이 경우에는 건강을 위해서라도 운동을 시작하고 다이어트를 해야 한다.

<체지방률 감량 tip>

체지방률을 낮추기 위해선 칼로리가 많이 소모되는 운동과 근육량을 잃지 않을 식단 적절한 근력 운동, 효과적인 유산소 운동을 병행해야 한다는 것은 다들 알고 있을 것이다. 특히나 남자의 경우 여자보다 남성호르몬이 많이 분비되기 때문에 근육의 성장을 여성보다 더 크고 많이 이룰 수 있고, 근육을 만드는 것이 여성보다 더 쉽기 때문에 상대적으로 근육량을 늘려 체지방률을 낮출 수 있다.

근력운동은 복합관절운동을 섞어 운동 볼륨 높여 강도를 높이고 유산소는 최소 30분은 진행하도록 하자. 체지방은 근력운동 한지 약 40분이 지나게 되면 잘 연소될 수 있는 환경이 된다. 이때 유산소를 시행하도록 하자! 30분을 권장하는 이유는 너무 오래 지속되면 에너지원인 탄수화물 지방을 다 사용하고 단백질을 사용하게 되기 때문인데, 그렇게 되면 근손실을 유발할 수 있다. 처음부터 목표를 너무 높게 잡지 말고 천리길도 한걸음부터!! 서서히 강도를 높여가는 것이 좋다!

<결론>

teamblind.com

수치는 수치일 뿐, 인바디 검사를 맹신하는 것보다 눈바디를 더 믿도록 하자. 인바디는 내 몸의 컨디션에 따라 더 높게 나올 수도 있고 낮게 나올 수도 있다. 겉으로 봤을 때 내 몸이 좋아 보이면 그걸로도 충분하다. 앞으로도 인바디보다는 눈바디를 믿고 하루하루 변화하는 모습을 체크해보도록 하자!

<함께 보면 좋은 글>

여자 체지방률: https://wlsl0929.tistory.com/22

체지방 줄이는 법: https://wlsl0929.tistory.com/21

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